Pół godziny dla siebie
Chyba największym i najbardziej pospolitym kłamstwem słyszanym od osób, które ciągle odkładają przestawienie się na bardziej zdrowy tryb życia, jest „nie mam czasu na treningi”. Potem często następuje jeszcze jedno: „nie mam kasy na siłownię”.
Jak już zaznaczyłem, jedno i drugie to kłamstwo. Postaram się Wam to zaraz udowodnić na podstawie dwóch typów treningów, które zajmują dziennie poniżej pół godziny i tak naprawdę nie wymagają żadnych nakładów finansowych, a są niesamowicie skuteczne.
Pierwszy trening to Focus T25 autorstwa Shauna T. Dobrze odczytujecie nazwę – trwa 25 minut dziennie. Jest to trening typu TV, czyli oglądamy instruktora na telewizorze i powtarzamy wykonywane przez niego ćwiczenia. Różnica w przypadku T25 jest taka, że trening jest niesamowicie intensywny, ale właśnie dzięki temu krótki. Cały cykl treningowy został podzielony na trzy fazy, które razem trwają 14 tygodni. Faza Alpha i Beta to po pięć tygodni treningów. Ostatni etap Gamma to tydzień krócej.
W każdej z faz wykonujemy siedem treningów tygodniowo i powtarzamy je w kolejnych tygodniach, zmieniając jedynie kolejność. Każdego dnia od poniedziałku do czwartku wykonujemy po jednym treningu, w piątek dwa, w sobotę mamy dzień odpoczynku, a niedziela to bardzo ważne rozciąganie.
T25 to trening łączony, siłowo-aerobowy. Siłowy – to znaczy wykorzystujący obciążenie własne, w kolejnych etapach zaś dochodzą hantle. Na pierwszą fazę składają się następujące ćwiczenia:
- Cardio – to czyste ćwiczenia aerobowe, które szczególnie na początku przygody z ruchem są bardzo ciężkie;
- Speed – to rodzaj treningu interwałowego, czyli ćwiczeń aerobowych przeplatanych odpoczynkiem na rozciąganie;
- Total Body Circuit – to dużo ćwiczeń siłowych z małym dodatkiem aerobowych i dużo ćwiczeń w pozycji plank;
- Ab Intervals – to głównie ćwiczenia na mięśnie brzucha przeplatane z cardio;
- Lower Focus – ćwiczenia cardio i siłowe na dolne partie ciała;
- Streching, czyli rozciąganie.
Cały trening jest dość dobrze usystematyzowany i właśnie w tej systematyczności jego siła. Ze strony, na której kupujemy trening, pobieramy też kalendarz, w którym zaznaczamy odbyte treningi i nasz postęp. W czasie treningu na ekranie telewizora widzimy zaś cały czas pasek postępu pokazujący czas do końca ćwiczenia.
Przeszedłem fazę Alfa; na początku było dość ciężko, potem łatwo. Na kolejne kroki się nie zdecydowałem, gdyż wybrałem ćwiczenie na siłowni, ale jeśli nie macie czasu, aby jechać do klubu, to jest to coś dla Was. 25 minut dziennie to tylko jeden głupi serial mniej. Podobno w ostatnich fazach T25 potrafi dać mega wycisk.
Jeśli jednak macie jeszcze mniej czasu, a aktywność sportowa nie jest dla Was nowością, to polecam przyjrzeć się treningowi zwanemu protokołem Tabaty. Przy czym, to wcale nie jest żart, musicie być mocno świadomi swojego ciała przed rozpoczęciem tego typu treningu.
Jest to bardzo intensywny trening interwałowy, który trwa jedynie cztery minuty i powtarzamy go cztery razy w tygodniu. Brzmi bardzo przystępnie, prawda? Wcale tak nie jest! Trening opisany przez japońskiego naukowca Izumi Tabata był na początku przeznaczony tylko dla zawodowych sportowców. Dopiero po kilku latach przyjął się wśród amatorów.
Trening ten składa się z trzech faz, te wspomniane cztery minuty stanowią tylko najbardziej intensywną fazę środkową. Na początku musimy zrobić 10–15-minutową lekką rozgrzewkę; mogą być to pajacyki, trucht, podskoki – coś, co zaangażuje wszystkie partie ciała.
Potem następuje właściwa część złożona z ośmiu powtórzeń ćwiczeń interwałowych. Jedna część to 20 sekund maksymalnego wysiłku i potem 10 sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy daje te cztery minuty. Trening nie określa, co jest maksymalnym wysiłkiem, może być to bieg na 100%, może być jazda na rowerze, skakanie, walenie w worek treningowy – cokolwiek, co wyciśnie nas do końca. Ważne, abyśmy dawali z siebie 100% w ciągu tych 20 minut. 100%, czyli odczuwajcie to jako 120%.
Może się wydawać, że takie cztery intensywne minuty to nic takiego, ale spróbujcie to robić. Na początku sześć powtórzeń będzie maksem, jeśli nie będziecie oszukiwać i pracować naprawdę na 100%, na 100%!
Po tych czterech intensywnych minutach powinniście jeszcze kilka minut poświęcić na uspokojenie organizmu i rozciąganie.
Przeczytaj to jeszcze raz! Wymówka „nie mam czasu” przestaje działać. Pół godziny dziennie znajdzie każdy, nieważne, ile ma zajęć, jaką wielokrotność 500+ bierze i jak bardzo duży ma zapieprz na fejsie. To tylko pół godziny, czyli wspomniany jeden odcinek serialu, lub dwa dłuższe „papierosy” w pracy.
Jak długo trzeba czekać na efekty?
Jak się przyłożycie, to po miesiącu będziecie już je doskonale widzieć. Trzymam kciuki!
