Praca domowa nad sylwetką
Jeśli już udało się nam ruszyć z miejsca, zmienić dietę i zrzucić kilka kilogramów, warto zadbać mocniej o swoją sylwetkę.
To również możecie zrobić bez wychodzenia z domu na siłownię, niejako przy okazji, wieczorem. Proponuję Wam dwa ćwiczenia, które są bardzo skuteczne w budowaniu dobrej postawy i tak oczekiwanego przez wszystkich płaskiego i mocnego brzucha.
Pierwsze ćwiczenie to Szóstka Weidera. Trening często określany jako cudowny i gwarantujący „sześciopak” na brzuchu – choć w tym sezonie nie są już modne sześciopaki, tylko „ab crack”, czyli pionowa linia na brzuchu, która wyraźnie podkreśla mięśnie. Wracając do Szóstki Weidera – ten trening faktycznie potrafi przynieść znakomite efekty, ale zanim go zaczniemy, musimy zgubić naszą oponkę na brzuchu. Dzięki tym ćwiczeniom rozbudujemy mięśnie brzucha, choć nie wszystkie, bo na przykład bardzo ważne mięśnie skośne w tych ćwiczeniach nie są mocno eksponowane. Niestety, Szóstka Weidera nie pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów, bo to tego potrzeba dużej ilości ćwiczeń kardio, czyli na przykład opisywanych przeze mnie dwa tygodnie temu ćwiczeń takich, jak Protokół Tabaty lub Focus T25. Jednak jeśli już sporo treningów mamy za sobą, to Szóstka Weidera pozwoli nam wyglądać bez koszulki naprawdę dobrze. Jeśli, oczywiście, przetrwamy cały program treningowy, który trwa sześć tygodni – mnie udało się dojść do czwartego tygodnia.
Dlaczego to takie trudne? Na początku zaczynamy nasz program od jednej serii każdego ćwiczenia, czyli sześciu ćwiczeń, każde po sześć powtórzeń. Szybko i prosto, ale z biegiem czasu zwiększa się i liczba powtórzeń, i liczba serii. Gdybyście dotrwali do szóstego tygodnia, to musicie wykonać w nim trzy serie po sześć ćwiczeń, każde po 24 powtórzenia, czyli w trakcie treningu wykonujemy 432 różne brzuszki. To w zasadzie daje nam dobrą godzinę wykonywania brzuszków. Dla mnie już w czwartym tygodniu było bardzo ciężko i za długo, i za monotonnie. Lecz jeśli macie silną wolę i zrzuciliście już zbędne kilogramy, to po całym programie będziecie mieli naprawdę bardzo dobrze wyglądający brzuch, który decyduje o całej sylwetce. Czyli bezsprzecznie warto.
Przy Szóstce Weidera dobrze pomóc sobie jakąś aplikacją na telefonie, która będzie wyznaczała nam kolejne ćwiczenia i podawała tempo – ja ćwiczyłem przy aplikacji Perfekcyjny Brzuch w 42 dni. Aplikacja podaje nam wszystkie informacje na temat ćwiczeń, które musimy wykonać, w jakim tempie je wykonywać oraz zapamiętuje nasze postępy.
Drugim ćwiczeniem, które chcę wam zaproponować, jest Plank, czyli po naszemu pozycja deski lub po prostu deska. To ćwiczenie będzie Wam zajmowało maksymalnie kilka minut dziennie. Pozycja deski to ćwiczenie izometryczne, czyli wzmacniające mięśnie bez ich napinania. Pozycja deski to podpór przodem na łokciach z zachowaniem prostej linii kręgosłupa i nóg. Wygląda trochę jak zatrzymana pompka na rękach zgiętych w łokciach. Wygada niewinnie, ale jeśli nie mamy dobrej kondycji ogólnej, a zamiast tego mamy nadwagę, to jest naprawdę bardzo trudna i wytrzymanie minuty w tej pozycji jest wtedy ogromnym wyzwaniem. Za to jeśli już się zdecydujemy na nie, to efekty będą bardzo spektakularne już po miesiącu regularnych ćwiczeń.
W czasie robienia poprawnej deski angażujemy całe ciało, które poprzez napięcie mięśni głębokich wysmukla się, a mięśnie się rozbudowują. Cały sekret tkwi zaś w regularnym wydłużaniu czasu, jaki wytrzymujemy w pozycji deski, ale – spokojnie – nie mówimy o godzinach, tylko o minutach. Możemy zaczynać od 30 sekund i codziennie dodawać przez miesiąc po 10 sekund. Po miesiącu powinniśmy więc wytrzymywać w pozycji deski około 5,5 minuty, to dokładnie tyle, ile wytrzymuję ja. Teraz jako ciekawostka, rekord świata w pozycji deski to 5… godzin i 15 minut. SZOK! Deska, oprócz klasycznej, ma też wiele innych odmian: boczne, z wykorzystaniem pasów TRX i cała masa innych, na początek powinniście jednak zacząć od pozycji klasycznej.
W regularnym ćwiczeniu deski też mogą Wam pomóc aplikacje, na przykład 30Days. W aplikacji mamy wiele różnych wyzwań w tym choćby wyzwanie deski na miesiąc. Polecam, bo dobrze motywuje do codziennego wykonania planu.
