Trening funkcjonalny na wakacjach
Niby mamy już połowę wakacji, ale myślę, że temat jest aktualny cały rok. Wyjeżdżając na wakacje, zmieniamy zupełnie nasz tryb życia i bardzo często wyrzucamy z niego ruch na rzecz leżenia nad basenem, a zdrowe jedzenie zamieniamy na hamburgery All-Inclusive między drugim śniadaniem a lunchem. Takie dwa tygodnie mogą nam zepsuć formę, na którą pracowaliśmy kilka miesięcy, aby dobrze wyglądać właśnie na wakacjach. Paradoksalnie zaś właśnie na wyjazdach wakacyjnych mamy przecież zdecydowanie więcej czasu na trening. Choć w większości hoteli jest bezpłatna siłownia, chciałbym Wam polecić trening, który możecie wykonać samodzielnie w dowolnym miejscu, bez użycia absolutnie żadnych akcesoriów.
Być może słyszeliście kiedyś o treningu funkcjonalnym. To trening, w którego czasie wykonujemy ćwiczenia będące aktywną symulacją naszych codziennych ruchów. Tak naprawdę imitujemy ruchy, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami. To bardzo kompleksowy trening; jego celem jest praca nad gorsetem mięśniowym, czyli tak zwanym „core” – dzięki niemu mamy prawidłową postawę ciała, dobrą równowagę i koordynację. Ten trening przyda nam się bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy lub zamierzamy uprawiać, a nawet jeśli tylko zależy nam na dobrej postawie i pozbyciu się bólu kręgosłupa po kilku godzinach przed komputerem. Jego bezpośrednim rozwinięciem jest tak ostatnio popularny crossfit. W czasie godziny intensywnego treningu funkcjonalnego możemy spalić nawet 600 kcal.
Trening funkcjonalny przybiera rozmaite formy i w ćwiczeniach wykorzystywać można naprawdę różne przyrządy piłki, bosu, stepy, gumy, taśmy, sztangi i tym podobne. Wykonamy go także bez żadnych przyrządów w pokoju hotelowym lub nad/w basenie.
Jednym z przykładów takich ćwiczeń jest wspominana przeze mnie tydzień temu pozycja plank, czyli deska. Pozycja deski to ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie brzucha i placów bez ich napinania. Wygląda trochę jak zatrzymana pompka na rękach zgiętych w łokciach. Wystarczy wytrzymać w tej pozycji około minuty, należy pamiętać jednak o prawidłowym jej wykonaniu, czyli linia nóg, pleców i szyi musi być równa.
Drugim ćwiczeniem są prawidłowo – to ważne słowo – PRAWIDŁOWO wykonywane przysiady. W przysiadzie najważniejsze są w sumie dwie rzeczy: wypchnięcie biodra do tyłu, czyli uzyskanie pozycji przypominającej siadanie na krześle. Drugi ważny element to kolana, które nie mogą się rozchodzić na boli i wyjść poza linie palców u stóp. W jednym treningu należy wykonać 3 razy po 15 powtórzeń, dając sobie między powtórzeniami 30 sekund przerwy.
Innym ważnym w treningu funkcjonalnym ćwiczeniem są zwykłe pompki, czyli podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową. Tu również bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Biodra powinny być lekko wypchnięte górę, a dłonie ułożone na wysokości klatki piersiowej. Łokcie powinniśmy trzymać około 20 cm od tułowia, ich zbyt mocne wypychanie na zewnątrz powoduje zmniejszenie napięcia mięśni na klatce piersiowej. Najlepiej byłoby wykonać 3 razy po 15 powtórzeń, a jeśli nie damy rady, to 12 lub minimalnie 8.
Na koniec burpees, czyli padnij-powstań lub inaczej krokodylki – to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowanie wydolności. To połączenie przysiadu, pompki i wyskoku, które angażuje prawie wszystkie mięśnie. Z pozycji stojącej padamy na ziemię, zatrzymując się tak, żeby brzuch dotykał ziemi. Potem robimy pompkę i wyskakujemy do góry, przyciągając nogi do ramion. Brzmi to dość prosto, ale potrafi dać niesamowity wycisk nawet wysportowanym osobom. Na początek wystarczy Wam 15 powtórzeń, będziecie po nich zapewne padnięci. Z czasem możecie zwiększać ilość powtórzeń. Ostatnie powtórzenie powinno dawać Wam uczucie, jakby było naprawdę ostatnie.
Cały trening nie powinien Wam zająć więcej niż 30 minut dziennie. Jako że nie obciążamy zbytnio mięśni, możemy go wykonywać codziennie. Znalezienie tych 30 minut dziennie na wakacjach chyba nie będzie problemem, a wrócimy z nich z formie jeszcze lepszej niż ta wypracowana na lato.
