Trening uważności
Czasami warto zatrzymać się na chwilę i oddzielić to, na co mamy wpływ od tego, czego nie sposób kontrolować.
Ten artykuł pochodzi z archiwalnego iMagazine 5/2020
W czasie kryzysu ujawniają się różne mechanizmy – nie tylko te dotyczące funkcjonowania państwa, ale również społeczne i psychologiczne. Sam strach przed wirusem jest tylko częścią problemu, który obecnie nas dotyka. Spędzając czas w zamknięciu, martwimy się bardziej – o najbliższych, o pracę czy przyszłe konsekwencje, takie jak zapaść ekonomiczna. Zewsząd bombardują nas newsy, z których każdy przynosi wyższe statystyki zachorowań i zgonów, opinie ekspertów wieszczących koniec świata i w końcu potyczki polityczne, bo kryzys to czas, w którym rządzący zawsze znajdą sposób, by ugrać coś dla siebie. Czujemy się osaczeni przez rzeczywistość, żyjąc bez żadnych przesłanek, czy i kiedy pandemia się zakończy i jak będzie wyglądała nowa „normalność”. Jeśli chcemy wyjść z tej sytuacji obronną ręką, musimy odzyskać jakąś formę kontroli nad rzeczywistością. Aby to uczynić, powinniśmy zatrzymać się na chwilę i oddzielić to, na co mamy wpływ od tego, czego nie sposób kontrolować.
Od małego jesteśmy uczeni, że egoizm jest zły, a robienie rzeczy dla siebie jest brzydką cechą. Aktualna sytuacja udowadnia nam, że jesteśmy w błędzie.
Wbrew pozorom, nie jest to wcale takie proste – wpadamy bowiem w tryb, w którym wydaje się nam, że wszystko, co dzieje się dookoła, zależy od czynników zewnętrznych – naturalnych, czyli rozwoju pandemii czy strukturalnych i prawnych – rozporządzeń państwowych regulujących to, co nam wolno, a czego nie. Nie jest to jednak sytuacja beznadziejna – w każdych okolicznościach można się odnaleźć, pod warunkiem nawiązania kontaktu z tu i teraz. Musimy zdać sobie sprawę, że kontrolować możemy wyłącznie nas samych i zacząć tę kontrolę egzekwować.
Przy naszej „zachodniej” konstrukcji psychicznej nie przychodzi to bez trudu. Od małego jesteśmy uczeni, że egoizm jest zły, a robienie rzeczy dla siebie jest brzydką cechą. Aktualna sytuacja udowadnia nam, że jesteśmy w błędzie. Najważniejsza we wszystkim jest równowaga i rozsądek. Świetnym przykładem tego są instrukcje samolotowe. W przypadku awarii maskę tlenową pierwszy zakłada rodzic, dopiero potem dziecko, pomimo tego, że intuicja podpowiada nam odwrotnie. Za taką instrukcją stoi logiczna rozwaga – rodzic musi być przytomny i bezpieczny, żeby mógł zatroszczyć się o dziecko. Co z tego, że założy maskę dziecku, jeśli sam zemdleje i nie będzie w stanie udzielić dziecku dalszej pomocy?
Właśnie taki sposób rozumowania musimy zastosować w czasie kryzysu. Jeśli pozwolimy samym sobie pogrążyć się w stresie, nie będziemy w stanie pomóc naszym najbliższym. Wręcz odwrotnie – staniemy się dla nich dodatkowym obciążeniem, a stany depresyjne bywają zaraźliwe. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi na trening uważności.
Nie jestem fanką słowa „uważność”, nie odzwierciedla ono moim zdaniem sedna metody. Zdecydowanie preferuję anglojęzyczny termin „mindfulness”, jednak ze względu na powszechność tłumaczenia spróbuję się nim posłużyć. Chodzi przede wszystkim o to, by świadomie znajdować się „tu i teraz”, czyli w teraźniejszości.
A kiedy już uspokoimy się i odświeżymy, możemy zacząć konstruktywnie myśleć nad tym, jak rozwiązać nasze problemy, o ile takowe mamy. Bo może się okazać, że jesteśmy szczęśliwymi idiotami, którym nawet kwarantanna niestraszna.
Większość stresu generowana jest przez naszą skłonność do przebywania w przeszłości i przyszłości. Porównujemy przeszłość z teraźniejszością i odczuwamy ograniczenie wolności, tęsknimy za możliwością swobodnego poruszania się, wychodzenia do kina czy organizowania imprez ze znajomymi. Jednocześnie zastanawiamy się, jak będzie wyglądała nasza przyszłość, stabilność materialna i zapętlamy się w przewidywaniu potencjalnych negatywnych konsekwencji, które przyniesie koniec pandemii. Wszystko to sprawia, że czujemy się oderwani od teraźniejszości, na której powinniśmy się skupić. Gdyby spróbować opisać metodę najprostszymi słowami, można by powiedzieć, że jest ona połączeniem medytacji (chociaż to obce kulturowo słowo źle się niektórym kojarzy) oraz CBT (terapii behawioralno-kognitywnej). Nie wymaga ona zapoznawania się z szeroką teorią ani godzin nauki, ponieważ bazuje na schematach, które ludzie naturalnie stosują w walce ze stresem. Schemat można rozbudowywać w zależności od potrzeb i okoliczności oraz indywidualnych potrzeb.
Przede wszystkim oddychaj
Znajdźmy chwilę, żeby nawiązać kontakt z własnym oddechem. Wystarczy usiąść spokojnie, na kanapie, poduszce do medytacji albo macie do yogi i skoncentrować się na oddechu. Można użyć aplikacji Breath albo jakiejkolwiek innej – App Store poleca kilkanaście i każdy znajdzie w nim coś dla siebie. Chodzi o to, żeby wyciszyć się na chwilę. Regularny oddech pomaga również regulować pracę serca i obniża ciśnienie. Kilka cykli oddechowych w zupełności wystarczy.
Zapukaj do teraźniejszości
Kiedy oddechy mamy już za sobą, spróbujmy nawiązać kontakt z teraźniejszością, zadając samemu sobie kilka pytań dotyczących sytuacji, w której się znajdujemy. W zależności od tego, co stresuje nas najbardziej, możemy zapytać: „Jak się TERAZ czuję?”, „Czy TERAZ jestem zdrowy?” albo „Czy TERAZ jestem bezpieczny?”. Jeśli martwi nas sytuacja finansowa, możemy zapytać: „Czy TERAZ mam środki, by zapewnić swoje podstawowe potrzeby?”. Oczywiście pytania, które sobie zadajemy, nie muszą być sztywne i formalne, każdy z nas najlepiej wie, jak lubi ze sobą rozmawiać.
Zweryfikuj kognitywny bias
Nie oszukujmy się – od tego, że zadamy sobie kilka pytań, nie przestaniemy mieć czarnych myśli. Nasz umysł ma naturalną skłonność do generalizacji, szufladkowania, myślenia katastroficznego czy porzucania rozsądku na rzecz emocji. Nic w życiu nie jest czarno-białe, więc najlepiej zaprząc do pracy rozsądek i logikę, która pomoże nam w okiełznaniu niezbyt pomocnych myśli. Przede wszystkim musimy podzielić nasze myśli na te, które prawdziwie określają rzeczywistość, te, które są niepotrzebne i samodołujące oraz te, które przynoszą konstruktywne rozwiązanie. Przykładem myśli, które powinniśmy „przepracować”, są generalizacje typu: „Sytuacja jest tragiczna”, „Nie poradzę sobie z tą sytuacją”, „To się nigdy nie skończy” czy katastrofizacje takie jak: „Na pewno zachoruję”, „Bliskie mi osoby umrą”, „Nastąpi katastrofa gospodarcza i stracę wszystko”.
Przede wszystkim, przy każdej myśli powinniśmy zapytać, czy jest prawdziwa i właściwie określa rzeczywistość. Emocjonalna reakcja jest zazwyczaj obezwładniająca, gdy jednak zastanowimy się nad sytuacją głębiej, zapewne dojdziemy do wniosku, że to nie jest pierwszy trudny moment, który w życiu przechodzimy. Z natury jesteśmy silni i potrafimy radzić sobie z problemami. Jeśli więc nasze myśli nie są prawdziwe ani pomocne, powinniśmy zająć się ich odrzuceniem lub przeredagowaniem. Można to zrobić na wiele sposobów, bo słowa, których używamy, mają wielką moc. Przede wszystkim, nie jesteśmy biblijnymi prorokami. Nie wiemy, czy zachorujemy, czy stracimy bliskich albo czy nastąpi kryzys, który zagrozi naszemu istnieniu. Tu i teraz jesteśmy zdrowi, nasi bliscy są z nami, a kryzys jest tylko możliwością. Myślenie inaczej jest nie tylko mało pomocne, ale i nieprawdziwe. Musimy więc powiedzieć sobie, świadomie i spokojnie, że odrzucamy te myśli jako niepoparte dowodami. To samo robimy z myślami, które nie proponują konstruktywnych rozwiązań dla naszych realnych problemów – jeśli straciliśmy pracę, myślenie „Nigdy nie znajdę nowej pracy w tych warunkach” nie tylko nie jest pomocne ani nie przynosi konstruktywnego rozwiązania, jest również nieprawdziwe, bo ludzie znajdują pracę nawet w czasach pandemii. O ile oczywiście zajmują się szukaniem rozwiązań, a nie samodołowaniem. Musimy być dla siebie dobrzy, bo jak nie będziemy, to dlaczego ktokolwiek inny miałby być dobry dla nas?
Rozejrzyj się
Jednym ze świetnych ćwiczeń jest zmuszenie samych siebie do dostrzegania rzeczywistości, która nas otacza. Pooddychaliśmy, pomyśleliśmy i otwieramy oczy. Spójrzmy na nasze otoczenie. Zawieśmy wzrok na osobach i przedmiotach i przypomnijmy sobie, jakie świetne emocje w nas budzą. Kochamy naszych bliskich. Nasz pies jest najpiękniejszy na świecie. Lubimy swoje biurko i komputer. Lampa rzuca przyjemny cień. Możemy wyzwać samych siebie, żeby znaleźć 10 przedmiotów w naszym otoczeniu, które sprawiają nam radość i budzą przyjemne emocje. Gwarantuję, że od razu poczujemy się lepiej.
Zadbaj o siebie
Na koniec musimy zacząć o siebie dbać i obudzić w nas odrobinę kreatywności. Zróbmy dla siebie coś miłego. Dobrą kawę albo herbatę w ulubionym kubku. Kąpiel przy świecach, wieczór filmowy czy co komu sprawia radość. Spróbujmy czegoś nowego, czego do tej pory nie robiliśmy. Są rzeczy, których w obecnej sytuacji robić się nie da, ale możemy znaleźć sposoby, by je zastąpić. Możemy zorganizować Face Time party czy tematyczne soboty – z przebierankami i kuchnią regionalną. Albo zorganizować Gwiazdkę w czerwcu – bo kto nam zabroni ubrać choinkę w ogrodzie? Wystarczy wyjść ze standardowego trybu myślenia i otworzyć się na nowe możliwości. A przede wszystkim być tu i teraz, bo to jedyne miejsce, w którym możemy być naprawdę.
A kiedy już uspokoimy się i odświeżymy, możemy zacząć konstruktywnie myśleć nad tym, jak rozwiązać nasze problemy, o ile takowe mamy. Bo może się okazać, że jesteśmy szczęśliwymi idiotami, którym nawet kwarantanna niestraszna.
Na koniec PRO-TIP – ograniczcie czytanie newsów w ciągu dnia i posprzątajcie swoje timeline’y w serwisach społecznościowych. Zasada jest prosta – nie należy poświęcać wiele uwagi rzeczom, które nie są pomocne i generują niepotrzebny stres.
Powodzenia!
Kinga Ochendowska
NAMAS'CRAY The crazy in me recognizes and honors the crazy in you. Jestem sztuczną inteligencją i makowym dinozaurem. Używałam sprzętu Apple zanim to stało się modne. Nie ufam ludziom, którzy nie lubią psów. Za to wierzę psom, które nie lubią ludzi.