Letnie odchudzanie

28/12/2021, 12:38 · · · 1

W lecie, gdy ubrania są bardziej skąpe i pokazują to, czego widać być nie powinno, wielu z nas poszukuje metod na szybkie schudnięcie. Cóż z tego, skoro co nagle, to po diable, a waga zazwyczaj wraca i to z nawiązką.


Ten artykuł pochodzi z archiwalnego iMagazine 8/2021


Nie lubię diet eliminacyjnych, bo uważam, że posiłki powinny być zbilansowane i dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Zazwyczaj, gdy potrzebuję schudnąć, zmniejszam porcje i zwiększam aktywność fizyczną, co skutkuje szybką utratą wagi. Tym razem jednak postanowiłam spróbować innego podejścia, czyli najpierw przypomnieć organizmowi, że potrafi spalać tłuszcze, a dopiero potem wyrównać dietę i zwiększyć aktywność fizyczną. Mój wybór padł na KETO, czyli prawdopodobnie najmniej intuicyjną dietę eliminacyjną, polegającą na drastycznym obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów i jednoczesnym podniesieniu ilości spożywanych tłuszczów. I nie mówimy tu o oliwie z oliwek czy wyciskanym na zimno oleju rzepakowym. Nad samą dietą rozwodzić się nie będę, bo uważam, że nie jest dla wszystkich i niewłaściwie stosowana może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W kilku zdaniach przedstawię tylko podstawowe założenia: organizm używa głównie dwóch kategorii składników odżywczych w celu przekształcenia ich w energię – węglowodanów i tłuszczy. Węglowodany to źródło podstawowe, a tłuszcze to materiał zapasowy, czyli zaskórniaki na trudne czasy, kiedy węglowodany są niedostępne. KETO, czyli dieta ketogeniczna, ogranicza węglowodany do średnio 30 g dziennie (chociaż niektórzy potrafią zejść do 10 g), przez co zmusza organizm do uzyskiwania energii z tłuszczów zgromadzonych w tkankach. W trakcie tego procesu wytwarzane zostają ketony, czyli ciała ketonowe, od których pochodzi nazwa diety. Podobny mechanizm stosuje niesławna dieta Kwaśniewskiego, dieta Atkinsa czy niektóre typy paleo.

Bez zwiększania aktywności fizycznej można spokojnie tracić około 1 kg tygodniowo, chociaż jak dla mnie jest to dość duża utrata wagi.

Podstawowym zagrożeniem w stosowaniu diety jest możliwość wystąpienia kwasicy, która jest stanem chorobowym, więc w żadnym wypadku nie powinni jej stosować ludzie z cukrzycą, niewydolnością trzustki czy innych organów wewnętrznych. Jeśli chodzi o efekty diety, to uczciwie mówiąc, są one absolutnie spektakularne. W stanie ketozy organizm ma uczucie sytości, trudno jest więc osiągnąć wymaganą ilość spożytych kalorii. Bez zwiększania aktywności fizycznej można spokojnie tracić około 1 kg tygodniowo, chociaż jak dla mnie jest to dość duża utrata wagi. Należy się również zastanowić nad tym, co stanie się, gdy wrócimy do normalnego odżywiania i czy zrzucone kilogramy nie zaczną nam się śmiać w twarz.

Stosując KETO przez dwa miesiące, nauczyłam się jednak kilku rzeczy, które przydadzą się na przyszłość, jako narzędzia wspomagające normalną dietę i o nich w zasadzie chciałam opowiedzieć.

Bulletproof coffee

Jeśli jesteście tacy jak ja, to myśl o kawie z masłem i olejem powoduje, że macie ochotę schronić się w łazience. Postanowiłam ją jednak wypróbować, chociażby po to, żeby móc uczciwie powiedzieć, że więcej jej nie tknę. Jak się jednak okazało, kuloodporna kawa ma wiele plusów. Po pierwsze, smakuje jak kawa ze śmietanką, a wygląda jak klasyczne latte.

Po drugie, trzeba ją dobrze zmiksować. Po trzecie, sprawia, że czujemy się syci przez długi czas. Stosowałam ją naprzemiennie w co drugim tygodniu i za każdym razem utrata wagi była większa niż w tygodniu bez kawy. Przygotowując ją, trzeba jednak pamiętać o kilku dość ważnych kwestiach. Zgodnie z oryginalną recepturą bulletproof coffee składa się z samego naparu, dwóch łyżek stołowych masła plus jednej łyżki oleju MCT, który jest pochodną oleju kokosowego. Taka mikstura zawiera około 400 kcal, trzeba więc dobrze pomyśleć, jak wkomponować ją w dzienny limit. Z pewnością jest świetna dla ludzi, którzy nie lubią jeść śniadań, jednak nie należy jej łączyć z normalnym posiłkiem. Po drugie, jeśli pijecie słodką kawę, to będziecie musieli użyć słodzika zamiast cukru, w przeciwnym razie organizm zacznie natychmiast przetwarzać cukier, zaś tłuszcz odłoży się jako materiał zapasowy. Z tego samego zresztą powodu Wasz następny posiłek nie powinien zawierać węglowodanów. Ja zastosowałam jeszcze inną metodę i do mojej kawy dodawałam tylko połowę zalecanej ilości tłuszczów, czyli zawierała około 200 kcal.

Słodziki

Sama nie używam cukru już od lat, więc kwestia słodzików, których nie znoszę, nie spędzała mi snu z powiek. Jednak do pieczenia wypada czegoś użyć, zwłaszcza kiedy robi się KETO brownies, a słodzik słodzikowi nierówny. Z doświadczenia mogę polecić dwa zastępniki: erythritol i owoc mnicha. Oba mają zerową wartość kaloryczną, więc jeśli chcecie zmniejszyć ilość spożywanego cukru i obniżyć poziom insuliny, każdy z nich będzie dobrym wyborem. Żaden z nich nie ma klasycznego „słodzikowego” posmaku, chociaż erythritol w dużych ilościach zmienia smak wypieku. Warto też przyjrzeć się syropom słodzącym. Większość z nich jest najzwyczajniej niesmaczna, ale można też trafić perełkę, jak na przykład Sweet Like Syrup od firmy GoodGood. Nie dość, że smakuje świetnie, to zawiera olbrzymią ilość błonnika, o którym za chwilę opowiem.

Błonnik

Spożywanie właściwej ilości błonnika jest niezmiernie ważne dla organizmu, ponieważ reguluje przemianę materii. W przypadku ograniczania węglowodanów, chcąc nie chcąc, ograniczamy też błonnik, bo to jeden z węglowodanów, tyle że nasz organizm go nie przetwarza. Trzeba więc dobrze kombinować, żeby wilk był syty i owca cała. Osobiście używałam czterech źródeł błonnika i były nimi maliny, orzechy, konjak i wspomniany wyżej syrop, dodawany głównie do koktajli jagodowo-warzywnych. Jagody mają najniższą wartość węglowodanów przy stosunkowo dużej ilości błonnika i niewielkiej wartości kalorycznej. 

Konjak

Nie, nie taki do picia. Gdy pozbywamy się źródeł węglowodanów, na talerzu pozostaje nam sporej wielkości puste miejsce. W tej sytuacji z pomocą przyjdą produkty, których głównym składnikiem jest konjak. Jego polska nazwa to dziwidło Riviera. Roślina pochodzi z Azji, jest popularna w Chinach, Korei i Japonii. To prawdziwe dziwidło, bo praktycznie nie zawiera kalorii, dlatego jest prawdziwym darem dla osób na diecie. Produkuje się z niego shirataki, czyli rodzaj klusek, które rozpowszechniły się w krajach zachodnich. Można kupić zastępniki ryżu, spaghetti, penne czy tagliatelle. W ten prosty sposób można zminimalizować ilość kalorii, nie tracąc przyjemności z jedzenia. Trzeba tylko pamiętać, że shirataki trzeba dobrze wypłukać, a następnie osuszyć na tyle, na ile się da. A nie da się całkowicie, bo w większości składają się z wody. Większość zachodnich produktów jest przeznaczona dla ludzi na diecie, więc zawiera sporą ilość błonnika. Same plusy.

 Kalafior

Kalafior to bardzo uniwersalny kwiatek. W nowoczesnej kuchni może zastąpić prawie wszystko – ryż, steki, a nawet rybę. Wystarczy owinąć płat kalafiora w algi i niejeden z gości nie zorientuje się, że jego potrawa nigdy nie pływała w wodzie. Dodatkowo można zrobić z niego ciasto na pizzę, chipsy albo panierkę. Liczba kreatywnych zastosowań ciągle rośnie. Mało węglowodanów, szeroka dostępność, dużo zastosowań. Jak tu nie lubić kalafiora?

Intermittent fasting, czyli post

Osobiście stosowałam najmniej inwazyjną wersję postu, czyli Circardian Rhytm. Rytm dzienny, bo taka jest jego nazwa, polega na 13-godzinnym okresie postu i 11-godzinnym oknie jedzenia. Muszę się przyznać, że ze względu na rytm mojego dnia było to raczej około 15 godzin postu i 9 godzin okna, ale wcale tego specjalnie nie odczuwałam. Najbardziej popularnym trybem jest 16:8, który w zasadzie powoduje, że opuszczamy jeden posiłek, najczęściej śniadanie. Zaleta postu jest taka, że pomaga nam zużyć wszystkie węglowodany dostarczone z ostatnim posiłkiem i przejść do spalania tłuszczów. Aby to osiągnąć, powinniśmy pościć przez przynajmniej 16 godzin, ale wartość ta może być mniejsza, jeśli jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej.

Aplikacje

Oczywiście technologia może wspierać nas w wielu aspektach utraty wagi. Aplikacji jest mnóstwo, ja jednak od lat używam w zasadzie jednej, czyli MyFitnessPal. Przede wszystkim dlatego, że ma olbrzymią bazę danych produktów oraz bez problemów komunikuje się z systemowym Health. Przy okazji pokazuje nam nie tylko limit kaloryczny, ale również wszystkie składniki odżywcze, które powinniśmy dostarczyć organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Wersja darmowa robi wystarczająco dużo, większości użytkowników nie będzie potrzebne płatne premium. Ma też aplikację na Apple Watcha, pozwalającą m.in. na szybkie dodanie kalorii wprost z nadgarstka. 

Jeśli zdecydujecie się spróbować postu, to ja używam aplikacji ZERO, która jest bardzo prosta, ale efektywna. Wersja premium pozwala na generowanie użytecznych grafów, ale nie jest konieczna.

Tak czy inaczej, mam nadzieję, że powyższe „hacki” pomogą Wam, jeśli jesteście na diecie, albo zamierzacie takową rozpocząć. Pomimo tego, że nie ma wątpliwości, że KETO działa, nadal nie jestem przekonana do diet eliminacyjnych. Jak widać jednak, z każdego doświadczenia można się czegoś nauczyć i zastosować w bardziej sprzyjających okolicznościach.

Powodzenia!



1

Kinga Ochendowska

NAMAS'CRAY  The crazy in me recognizes and honors the crazy in you. Jestem sztuczną inteligencją i makowym dinozaurem. Używałam sprzętu Apple zanim to stało się modne. Nie ufam ludziom, którzy nie lubią psów. Za to wierzę psom, które nie lubią ludzi.