iMagazine

Jak ruszać się więcej i osiągać lepsze cele dzięki zegarkowi Apple Watch i kółkom aktywności

21/10/2017, 18:37 · · · 13

W grudniowym numerze iMagazine pisałem o tym, jak wygląda mój dzień z zegarkiem Apple Watch (seria 2, wersja Nike). Co ciekawe, dopiero po napisaniu tamtego felietonu zrozumiałem, jak bardzo ten zegarek wpisał się w moje codzienne życie i w jak wielu chwilach uzupełnia mojego iPhone’a 7 Plus.


Ten artykuł pochodzi z archiwalnego iMagazine 4/2017


Jedną z cech zegarka Apple jest zbieranie danych o aktywności i wyświetlanie ich w postaci trzech kółek na tarczy. Idea zbierania danych i wyświetlania ich w ten sposób jest prosta – ma motywować do ruchu. Przez długi czas nie brałem tej funkcji Apple Watch na poważnie. Właśnie jednak wtedy, w grudniu, zacząłem analizować te dane i postawiłem sobie za cel, aby bardziej świadomie się ruszać i codziennie „domykać” wszystkie kółka. Efekt? W momencie pisania tego felietonu dokonałem tego już przez 77 kolejnych dni, co samo w sobie jest niezłym wynikiem. Zupełnie jednak się nie spodziewałem, jak bardzo skupienie się na tych kilku danych wpłynie pozytywnie na moją dietę, samopoczucie, planowanie czasu i osiąganie celów. Kilka kółeczek, a efekt dużo większy niż zakładałem. Oto dlaczego:

Mierzenie rzeczy jest ważne, bo…

Zacznijmy od tego, że niezależnie od obszaru naszego życia, sam akt regularnego mierzenia czegoś jest ważny. Mówi się: „to, czego nie mierzysz, ignorujesz”. Dlatego do osiągania celów tak ważne jest zbieranie danych i później podejmowanie decyzji na ich podstawie. Naukowcy udowodnili, że nawet jeśli nie będziemy dogłębnie analizować danych, to już sam fakt ich zbierania wpływa podświadomie na nasze decyzje i, jak się okazuje, pomaga nam w osiąganiu celów.

W przypadku Apple Watch wystarczy mieć go na ręce, aby zbierał dane, nie wymaga to więc od nas dodatkowej pracy, a sposób ich wyświetlania w postaci kółeczek motywuje do ich „domykania” i osiągania dziennych celów. Co więcej, bateria drugiej serii Apple Watch trzyma ponad dwa dni i bardzo szybko się ładuje, zegarek można więc nosić na ręce prawie cały czas, co pomaga w dokładniejszym zbieraniu danych. Oczywiście to, co pokazuje zegarek, to dane przybliżone, ale lepsze to niż ich całkowity brak.

Apple Watch mierzy tylko trzy, ale też aż trzy rzeczy: stanie, ćwiczenia i ruch.

Wiemy już, że warto mierzyć rzeczy, przeanalizujmy więc teraz, jakie dane zbiera o nas zegarek i jaki one mają na nas wpływ:

1 Kółko Niebieskie – Stanie, a raczej wstawanie

Chodzi o to, aby raz na godzinę wstać od biurka i ruszyć się trochę. Niestety mierzenie tego nie jest zbyt dokładne. Po pierwsze, kiedy pracuję na stojąco, to zegarek myśli, że siedzę, bo nie wykrywa żadnego ruchu. Po drugie, czasami, nawet jeśli przejdę do innego pokoju, to zegarek nie wykryje tego i nie zaliczy godziny stania.

Pomimo to, podoba mi się, że zegarek próbuje zwracać mi uwagę, abym nie stał lub nie siedział „zakotwiczony” w jednym miejscu przez więcej niż godzinę. Dzięki temu pomiarowi staram się co jakiś czas ruszać, przeciągnąć lub po prostu odejść od komputera czy iPada i rozprostować nogi.

Celem jest stanie lub wstawanie przynajmniej raz w ciągu 12 godzin, czyli przez większość naszej aktywnej części doby.

2 – Kółko Zielone – 30 minut ćwiczeń dziennie

Tutaj chodzi o ruch o podwyższonym tętnie – czyli wcale nie musimy wybitnie ćwiczyć, aby ten cel osiągnąć. Wystarczy, że idziemy szybszym krokiem, a zegarek to rozpoznaje i automatycznie nalicza nam czas.

Jednak dzięki temu wskaźnikowi zacząłem bardziej świadomie planować moje sesje treningowe oraz starać się intensyfikować mój wysiłek już na początku dnia, czyli w najlepszej dla naszego organizmu porze na ćwiczenia.

3 – Kółko Czerwone – Spalane kalorie w ruchu

To jest najtrudniejsze kółko „do domknięcia”. Mierzy, ile się ruszaliśmy w ciągu dnia. Jest to też jedyny wskaźnik, który możemy zmodyfikować, czyli ustalić, ile kalorii chcemy spalić danego dnia. Ja zaczynałem od poziomu 400 kcal, a teraz jestem na poziomie 450 kcal. Według mnie ważne jest to, aby ustawić cel realistyczny, ale na tyle trudny, aby trzeba było się trochę wysilić i próbować osiągać go codziennie. To dużo bardziej efektywne niż ustalenie zbyt trudnego celu i osiąganie go tylko 1–2 razy w tygodniu.

Dla mnie cel 450 kcal jest łatwy do osiągnięcia, jeśli mam przewidziany tego dnia którykolwiek z moich triathlonowych treningów (pływanie, bieganie lub rower). Trudno jednak zamknąć to kółko, jeśli danego dnia nie ćwiczę i muszę spalić kalorie, ruszając się wyłącznie po domu. Dlatego czerwone kółko zmotywowało mnie do ciekawych i trochę mało intuicyjnych zachowań, jak na przykład parkowanie samochodu dalej od wyjścia z parkingu, aby więcej chodzić, lub częstsze bieganie po schodach, aby się więcej ruszać. Mieszkam w szeregowcu, kiedy więc jestem na parterze w kuchni i zapomniałem czegoś z mojego biura domowego na drugim piętrze, to, zamiast się denerwować, cieszę się, że mogę pobiec na górę i „podkręcić” moje kółeczko ruchu. Podobnie, kiedy jestem w jakimś większym budynku, to, zamiast użyć windy, wbiegam dzielnie po schodach do góry.

Element społecznościowy – jak idzie moim znajomym?

Od czasu aktualizacji do watchOS 3.0 można też obserwować znajomych i porównywać, kto szybciej lub lepiej osiąga cele i „domyka” kółka. Być może to szczegół, ale gdy dostaję powiadomienie, że jeden z moich kolegów już domknął wszystkie swoje kółka, a ja jeszcze nie jestem w połowie drogi, motywuje mnie to do wykonania treningu i podkręcenia statystyk. Nie chodzi tu o jakąś zażartą konkurencję, ale raczej o motywowanie się nawzajem, żeby się ruszać. To działa.

Efekt lawinowy – jak kółka z Apple Watch wpłynęły na inne aspekty mojego życia

Tego się nie spodziewałem, ale skupienie się na tych trzech kółkach wpłynęło bardzo pozytywnie nie tylko na moją kondycję i samopoczucie. Dużo bardziej pilnuję diety (o której pisałem w styczniowym iMagazine), ponieważ wiem, że bardzo wpływa ona na moją kondycję.

Lepiej planuję każdy dzień, bo codziennie czeka mnie „domknięcie” wszystkich kółek, dlatego staram się znaleźć czas zarówno na pracę, jak i na trening. To wpływa pozytywnie na moje życie zawodowe, bo osiągam lepsze efekty dzięki lepszemu samopoczuciu oraz zwiększonej dawcę endorfin w organizmie.

Samo „domykanie” kółek daje mi poczucie satysfakcji ze zrobienia czegoś, osiągnięcia założonego celu. To znowu wpływa na większą efektywność w pracy, aby tam też dokończyć sprawy i osiągać założone cele. Jedno nakręca drugie i nastraja mnie bardzo pozytywnie.

Noś zegarek Apple Watch, mierz kółka i osiągaj cele!

Te trzy wskaźniki zegarka Apple Watch, które traktowałem do tej pory tylko informacyjnie, nagle stały się częścią mojego życia. Nie dość, że pomogły mi utrzymać wagę i formę pomimo obfitego czasu świąt Bożego Narodzenia, to wpłynęły pozytywnie na moje samopoczucie oraz osiąganie celów firmowych. Skupienie się na tych trzech wskaźnikach nauczyło mnie jeszcze lepiej planować dzień i wpłynęło bardziej na moje życie, niż myślałem i do tego dzięki dzieleniu się moimi danymi z najbliższymi przyjaciółmi wspólnie motywujemy się do ruchu i ćwiczeń. Co więcej, nauczyło mnie to też mierzyć więcej aspektów mojego życia oraz to, co robimy w firmie, po to właśnie, aby odpowiednio zbierane dane pomagały nam w podejmowaniu lepszych decyzji i pozytywnie wpływały na efekty naszej pracy.


Dodaj komentarz

Piotr napisał(a):

No nieeeeeee…skupmy się moźe na życiu, a nie zegarku. Jeśli zegarek ma powodować to, że lepiej żyję, to czas się ewakuować z tego świata.
61 letni fan Apple i elektroniki :))) iPhone, IPady 3 sztuki, iMaci 2 sztuki, MacBook Pro 1 sztuka :)))
Idę się wyspać…

Piotr napisał(a):

Panie Michale,

Sorry, ale lubię elektronikę, ale to, co Pan napisał to piramidalna bzdura, którą zwalczam u swoich młodszych pracowników.
1. Rusz d… ja idę zapalić :)
2. Kup sobie psa, ja mam samoyeda, idź z nim na spacer.
3. Mam w d… ile kalorii spalę, ważę 82 kg mam 184 cm wzrostu.
4. Mam w d…jak idzie moim znajomym, szczególnie tym z mediów społeczościowych, nie mam mediów społecznościowych, facebook to idiotyzm do sześcianu. Mam niewielu znajomych, ale za to realnych :)

Sorry, wszystkim życzę, żeby zaczęli myśleć…
Piotr

Piotr napisał(a):

Panie Michale,

Niech Pan nigdy nie składa aplikacji do naszej firmy. Przy pomocy Apple Watch, czy innego smart, a nie myślenia nie daję Panu szans :)
Ludzie weźcie się w garść :)
Piotr

TesterX napisał(a):

Panie Piotrze,

Może faktycznie czas na ewakuację, bo niezly z Pana beton. Jednego motywują mądrości podstarzałego megalomana, Pana Piotra, innego – Apple Watch. Biorąc pod uwagę, że pisze Pan jakby zjadł wszystkie rozumy, sam wybrałbym tego drugiego.

Artur napisał(a):

Mam Apple Watcha, ale do aktywności mobilizuje mnie troska o zdrowie, a nie domykanie kółek.

Paweł napisał(a):

Piotrze…
Spokojnie… możesz zatrudniać, bo to tylko „pięknomowa” z Cupertino… Zwróć uwagę na zdjęcie… miesiąc DEC oznacza prawdopodobnie Grudzień. Uwierz więc w człowieka i daj szansę ;)

Piotr napisał(a):

Panowie, bez obrazy :)
Właśnie megalomania dawno mi przeszła :)
Faktycznie podstarzały gość, zaczynam tak się czuć i faktycznie niezły ze mnie już beton :) Pracuję na sprzętach Apple od wielu lat, od czasu kiedy jeszcze wszystko było po angielsku. Nie pamiętam juz dokładnie, ale pierwsza przygoda to gdzieś lata 90, druga połowa. Ale artykuł Pana Michała…wzruszył mnie do łez :))) Bo to nie chodzi o zegarek, tylko o podejście do tzw. normalności.
@Tester X – daleko mi do wszystkich rozumów :) Cieszę się, ze jestem szefem coraz młodszych ludzi i cieszę się także, że dalej trzymają takiego Matuzalema jako szefa, a i nie mam żadnej rotacji pracowników, jakoś tam się dogadujemy. Co jakiś czas pytają mnie dlaczego skończył im się internet w telefonach, spokojnie odpowiadam, wyłącz Facebooka, to ci starczy na to co potrzebne.
Pozdrawiam wszystkich serdecznie.

TesterX@gmail.com napisał(a):

Warto brać przykład z tych młodszych ludzi. Może się okazać, że wypracowane przez Pana przyzwyczajenia wcale nie są optymalne, bo doświadczenie, którym Pan się tak podpiera, nie oznacza wcale mądrości. Absurdem jest próba przekonywania, że Pana mądrość jest lepsza od mądrości innej osoby, bo ta korzysta z zegarka jako motywatora. Myślę, że dobrze to podsumował Tomek w komentarzu: ponarzekać pasuje. Typowe „nasze” podejście – zamiast kogoś pochwalić, że zrobił coś fajnego dla siebie i dodatkowo podzielił się swoimi spostrzeżeniami, to lepiej jest obsmarować autora, pojechać współpracowników, wyśmiać sieci społecznościowe, z których się nawet nie korzysta i mieć wszystko (sic!) w dupie.

Tomek napisał(a):

Pierścienie pilnują i fajnie motywują do aktywności fizycznej, chodzi o wyrobienie nawyków, unikania wymówek tylko zamykania pierścieni. Niestety nie wszyscy to rozumieją, ale wiadomo ponarzekać pasuje. Warto pochwalić się ile sprzętu ma pewnie mocno leciwego bo po co komu byłyby 3 IPady Pro. Tylko czy umie się z niego korzystać, wnioskując z wypowiedzi to nie koniecznie. My nie musimy się chwalić jaki sprzęt posiadamy, poprostu go umiejętnie używamy. Myśle że Michał nawet nie chciałby w takiej firmie pracować wiec proszę nie wizualizować i nie podniecać się.

homonto napisał(a):

gadgety pomagaja choc nie zastapia silnej woli ;-)

Adam Głuszkowski napisał(a):

W pełni się zgadzam z autorem! Apple Watch zmienił diametralnie i moje życie. Od kiedy go mam (2 lata) ruszam się znacznie częściej niż wcześniej, chociaż od ruchu (głównie szybkie marsze) nie stroniłem i wcześniej. Obecnie mam ustawiony limit kalorii na 620 dziennie. To na tyle dużo, że po przyjściu z pracy wygospodarowuję sobie dla siebie jakąś godzinkę by domknąć czerwony i zielony krąg. Bez Apple Watch nie miałbym takiej motywacji. Podczas chodzenia słucham audiobooków lub podcastów. To dodatkowy plus, bo oprócz czegoś pozytywnego dla ciała, mam coś pożytecznego dla duszy. Konieczność wygospodarowania czasu wieczorem na nieco aktywności fizycznej sprawiła, że swoje stałe miejsce w rozkładzie dnia znalazły inne codzienne czynności (np.nauka angielskiego). Wcześniej zajmowałem się nimi o różnych porach. Teraz wszystko ma swoje miejsce, a ja czuję się znacznie lepiej po wieczornym marszu.

Elmot napisał(a):

AW mnie rozczarował, zwłaszcza dokładnością pomiaru tętna. Odpalony trening, czuję, że BPM powinno być w okolicach 130-140, a ten pokazuje np 56. Oczywiście zaraz wskoczy prawidłowy wynik, po czym znowu spada do dziwnych wartości. Finalnie liczba spalonych kalorii nie będzie odzwierciedlać rzeczywistości. Co do pierścieni, to rzecz gustu, ćwiczę codziennie więc zamykaniem pierścieni aż tak się nie jaram, choć nie powiem, jeśli zostaje mi 1-2% do zamknięcia czerwonego, to ruszę tyłek na chwilę (zazwyczaj spacer ze śmieciami). Ogólnie fajny gadżet, ale szkoda, że pomiary są dalekie od doskonałości, bo liczyłem na ciut większą precyzję.

Piotr napisał(a):

Panie Michale
Doskonale Pana rozumiem. Niby głupie kołeczka, ale człowiek podświadomie chce je domknąć każdego dnia. Kiedyś nie było mowy, aby ruszać się pod wieczór. Teraz to u mnie norma – przynajmniej 18 godzin stania, 45 minut ruchu i 500 kalorii. Zamykam od ponad 200 dni. Fajne jest też zbieranie odznak (szczególnie te za 365 dni – chcę dobić do 500, a potem 1000) Mam prawie 44 lata i jestem w najlepszej formie w życiu.
P. S. Uwielbiam AW (jak można się domyśleć z mojego wpisu) – dumny posiadacz AW 2, Space Gray Stainless Steel. Fajny wpis – myślałem, że tylko ja tak zamawiany jestem :) a do innych – mniej hejtu Panowie :)
Piotr